• Правильное питание

    Несбалансированное питание

    Наиболее распространенные ошибки в питании людей среднего возраста (исключая беременных и кормящих женщин, лиц, занятых тяжелым физическим трудом — грузчиков, спортсменов и т. п.), а также пожилого возраста. Речь идет о несбалансированности питания по основным показателям.

    Нарушение баланса в потребляемых калориях. Самая популярная ошибка — избыток общей калорийности пищи над энергетическими потерями.

    Нарушение баланса потребления жиров. Потребляемое число жиров превышает 30—35 % суточной калорийности пищи (при норме 25—30 %). Преобладают животные жиры (при недостатке в пище растительного масла — пропорция ненасыщенных жирных кислот к насыщенным ниже 0,5), нарушаются важнейшие особенности жирно-кислотного состава пищи. Избыточное использование холестерина (более 500—600 мг в сутки). Недостаток липотропных веществ в рационе — холина, метионина, фосфо-липидов, стеринов, лецитина и других. входящих в состав круп, творога, трески и др.

    Нарушение углеводного потребления. Увеличение части рафинированных простых углеводов — более 50 г в сутки, уменьшение потребления трудно перевариваемых пищевых волокон, комплексных и сложных углеводов — ниже 20 г в сутки.

    Нарушение белкового потребления. Если протеин животного и растительного происхождения превышает 1,2 г на 1 кг массы тела в суточном рационе. Преобладание белков животного происхождения в пище (более 50%), недостаток аминокислот метионина и цистеина, глутами-новой кислоты, аспаргиновой кислоты, глицина. Дисбаланс лизин — аргинин в потребляемой пище.

    Нарушение потребления витоминов. Нехватка в рационе витаминов групп А, В, С, фолиевой кислоты, каротиноидов, токоферола, холина, что ведет к скрыто протекающим авитаминозам.

    Нарушение потребления минералов. Нехватка в рационе кальция, дефицит магния, железа, цинка, марганца, меди. Злоупотребление поваренной солью — более 5 г и даже 10 г в сутки.

    Режим питания

    Самые распространенные нарушения режима питания: Редкие, но обильные приемы пищи (реже 3 раз в день). Слишком быстрое поглощение пищи, плохое ее пережевывание. Питание нерегулярное, с избыточным приемом пищи в вечернее время (после 21 часа).

    Неправильное приготовление пищи.

    Жарить на животных жирах нельзя, их нужно добавлять в готовую пищу, а жарить на растительном масле. Увлечение жарением (хотя отказаться от такого способа приготовления пищи вполне возможно, лучше запекать в духовом шкафу, тушить, варить).

    Дефицит сырых овощей, фруктов, свежей зелени — они должны быть на столе круглый год! Иначе их место занимают мучные изделия, сладости, молочные продукты повышенной жирности.

    Недостаточная осведомленность населения. О том, как конкретно составить суточный рацион на каждого члена семьи, неумение и незнание возможностей учета в рационе особенностей. питания, связанных с возрастом, состоянием здоровья, нагрузкой на работе и в быту либо ее отсутствием.

    Питание детей и подростков.

    Режим питания школьников: завтрак 7.30—8.00. 2-й завтрак в школе 11.00— 11.20. Обед 15—15.30. Ужин 19—19.30.

    Во время пребывания на уроках в школе энергозатраты учащегося обычно составляют не более 600 ккал. Поэтому школьный завтрак составляет от общей калорийности суточного рациона 12—15 %.

    Не рекомендуется перегружать меню детей избыточным количеством жирной пищи, мучными изделиями, сладостями. Лук, петрушку, укроп, сельдерей следует добавлять в первые блюда для улучшения вкуса (2—3 г на порцию). Очень полезны овощные блюда.

    Большое значение имеет правильно организованный питьевой режим ребенка. Дети, особенно младшего возраста, очень тяжело переносят ограничения в питье. Потребность детей в воде выше, чем взрослых людей. Не следует утолять жажду в жаркое время года сразу большим количеством воды: лучше по несколько глотков через 10—15 минут.

    Особое внимание необходимо уделять питанию детей в летний оздоровительный период. Двигательная активность детей летом значительно повышена, вследствие чего у них усиливается обмен веществ, увеличивается потребность в пище. Учитывая повышение расходования детьми энергии летом, энергетическую ценность рациона следует повышать на 10—15 %, больше включать в него белков, углеводной и витаминной пищи (молочных продуктов, свежих овощей, фруктов, ягод, зелени).

    Поскольку усталость отрицательно влияет на выделительные функции пищеварительных желез, дети должны отдыхать перед приемом пищи после прогулки и походов.

    Для детей, оздоравливающихся в пионерских лагерях, детских учреждениях, энергетическая ценность рациона распределяется следующим образом: завтрак — 25 %, обед — 40, полдник — 15 и ужин — 20 %. После обеда детям надо предоставить отдых в постели на 1,5—2 часа.

    Что надо знать взрослым.

    О режиме питания лиц, занятых физическим трудом. Суточная калорийность рациона составляет 3600— 4000 ккал. Распределение суточного рациона: завтрак — 25%, второй завтрак — 10, обед — 35 и ужин — 30 %.

    О питании людей умственного труда. Умеренное, полноценное, несколько ограниченное в количественном отношении питание, сохраняющее пищевую и биологическую ценность. Ограничение потребления животных жиров и рафинированных углеводов.

    Питание 4-разовое: завтрак — 25 % суточной калорийности, обед — 35, полдник — 10 и ужин — 25 % (обед на работе). Если обед дома, то: 1-й завтрак — 20 %, 2-й завтрак — 25, обед — 35 и ужин — 20 %.

    О питании, в пожилом и старческом возрасте. Энергетическая ценность пищевых рационов для людей в возрасте после 50 лет составляет в среднем 2500—2600 ккаЛ. В возрасте 60—74 лет (мужчины) — 2300 ккал, женщины — 2100 ккал. Для мужчин выше 74 лет — 2000 ккал, женщин — 1900 ккал.

    Супы — вегетарианские, блюда — вареные и тушеные. Важно сохранять антисклеротическую направленность пищевого рациона.

    О питании беременных женщин

    Питание беременных только молочнорастительной пищей нерационально, так как организм при этом не получает в достаточном количестве полноценных белков и жиров, необходимых для роста матки и развития плода. Молоко (вместе с молочно-кислыми продуктами) в суточном рационе составляет от 0,8 до 1 —1,2 л. Молоко лучше заменить сметаной. Полезно есть нежирное мясо (120—200 г в день) и рыбу (150—260 г в день). Общая энергетическая ценность суточного рациона должна составлять 3100— 3400 ккал.

    Во второй половине беременности во избежание отеков необходимо уменьшить прием жидкости до 4—5 стаканов в день. С этой же целью нежелательно употреблять соленые, острые, пряные блюда. Возрастает потребность в белках, витаминах и минеральных веществах, поэтому во второй половине беременности рацион питания строится из расчета введения в организм ежедневно до 2 г белка и 1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Важно также увеличить энергетическую ценность суточного рациона на 300—500 ккал, а потребления кальция довести до 2 г в сутки. <

    Беременным категорически запрещено употребление водки, вина, пива и других алкогольных напитков, которые оказывают вредное воздействие не только на организм женщины, но и на плод, проникая в его кровь через плаценту.

    Прием мяса во 2-й половине беременности необходимо ограничить до 3— 4 раз в неделю, хотя рыбу в отварном виде можно употреблять чаще. Супы на мясном бульоне только 1—2 раза в неделю. На последнем месяце беременности мясо следует есть не чаще 2 раз в неделю или полностью заменить его рыбой. Один раз в неделю рекомендуется яичное блюдо. Беременным очень полезны овощи, фрукты и соки. Хлеб из грубого помола, блюда из овсяной и гречневой круп (обес-- печение витаминами группы В).

    Не допускать переедания. Лучше всего питаться 5—6 раз в день. Рекомендуется 25—30 г растительных масел в день, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты и токоферол ацетата, последний предупреждает срыв беременности.

    ЧТО НАДО ЗНАТЬ КОРМЯЩЕЙ МАТЕРИ

    Суточная калорийность рациона

    3500—4000 ккал: белки — 130 г, жиры — 130 г, углеводы — 400—500 г. Эти потребности удовлетворяются за счет ежедневного приема 180—200 г мяса, 50 г творога, 20 г сыра, 50 г масла, 1 яйца, 3 стаканов молока, 800 г овощей, 500 г хлеба.

    Кормящая мать должна употреблять не более 2 л жидкости в сутки.